GPL-1

GLP-1 Week 3-Cegah Penurunan Otot Selama Diet

Artikel 3 Program Diet GLP-1 (diberikan 3 minggu setelah ikut program diet GLP-1):

Cegah Penurunan Otot Selama Diet: Lakukan 2-3 Sesi Strength Training per Minggu

Banyak orang senang ketika angka timbangan mulai turun saat diet. Tapi sebenarnya, yang penting bukan hanya berat badan turun, melainkan apa yang ikut hilang dari tubuh.

Kalau pola diet terlalu ekstrem dan tidak disertai olahraga, tubuh bukan hanya kehilangan lemak, tetapi juga massa otot. Padahal otot punya peran yang sangat penting.

Otot membantu menjaga metabolisme tubuh tetap baik, sehingga tubuh tetap aktif membakar energi meskipun sedang istirahat. Selain itu, otot juga membantu menjaga kekuatan tulang dan sendi, memperbaiki postur tubuh, serta membuat badan terasa lebih kuat dan tidak mudah pegal.

Metabolisme yang baik juga menjadi salah satu kunci utama agar berat badan yang sudah turun bisa lebih mudah dipertahankan dalam jangka panjang. Karena itu, selain mengatur pola makan, olahraga rutin juga sangat dianjurkan. Rekomendasi aktivitas fisik untuk orang dewasa adalah sekitar 150 menit per minggu. Kombinasikan olahraga kardio dan strength training atau latihan kekuatan otot.

Contohnya:

2x30 menit olahraga kardio intensitas ringan-sedang seperti jogging, bersepeda, berenang, atau senam aerobik.
2–3x30 menit latihan strength training untuk melatih otot tubuh bagian atas dan bawah.
1-2 sesi latihan fleksibilitas, seperti yoga, atau pilates. Bisa sambil menjadi sesi mental healing untuk lebih dekat dengan diri sendiri, dan memberikan motivasi yang positif selama menjalankan program diet.

Latihan strength training tidak harus selalu di gym. Di rumah pun bisa dilakukan dengan alat sederhana atau bahkan hanya menggunakan berat badan sendiri.

Berikut adalah contoh olahraga dalam seminggu yang bisa kamu mulai lakukan di rumah.

Senin — Strength Training Upper Body (30 menit)

Fokus: bahu, punggung, lengan, tangan, dan perut.

Wall push up atau push up ringan — 10 repetisi x 3 set
Shoulder press menggunakan botol air — 12 repetisi x 3 set
Arm curl menggunakan dumbbell atau botol air — 12 repetisi x 3 set
Biceps curl — 12 repetisi x 3 set
Tricep dip — 12 repetisi x 3 set
Plank — 20–30 detik x 3 set
Bird dog — 10 repetisi per sisi

Selasa — Kardio Ringan (30 menit)

Jalan cepat
Jogging santai
Senam aerobik ringan
Bersepeda santai
Olahraga permainan, seperti badminton, sepak bola, atau padel.

Kamis — Strength Training Lower Body (30 menit)

Fokus: bokong, paha, dan kaki.

Squat — 12 repetisi x 3 set
Glute bridge — 15 repetisi x 3 set
Lunges — 10 repetisi per kaki
Calf raise — 15 repetisi x 3 set
Step up di tangga kecil — 10 repetisi per kaki

Sabtu — Kardio Ringan (30 menit)

Minggu — Full Body Stretching

Bisa jalan santai, yoga, pilates, atau peregangan seluruh tubuh.

Yang paling penting bukan olahraga paling berat, tetapi olahraga yang bisa dilakukan rutin dan konsisten. Mulailah dari beban ringan dan gerakan sederhana terlebih dahulu. Yang paling penting adalah teknik yang benar dan konsistensi latihan, bukan harus langsung berat atau terlalu lama.

Ingat, saat otot tetap terjaga, proses diet akan terasa lebih sehat, tubuh lebih bertenaga, dan hasil penurunan berat badan pun lebih mudah dipertahankan.